So trainierst du deinen Beckenboden effektiv und merkst bald Verbesserungen in deinem Alltag und deiner Lebensqualität:
Bei den meisten Frauen ist Beckenboden-Training lange Zeit kein Thema.
Bis dann eine Schwangerschaft/Geburt ansteht oder der Körper sich in der Perimenopause verändert. (das hat dann durch die hormonellen Umstellungen auch Auswirkungen auf den Beckenboden.)
Dann kommt oft Angst und Unsicherheit hoch und viele Frauen machen dann gleich mal eines: anspannen, anspannen, anspannen.
Weil sie das so gehört und gelesen haben.
Beckenboden-Training ist doch einfach anspannen, oder?
Nicht ganz… 😉
Im Folgenden möchte ich dir wichtige Basis-Informationen zu einem effektiven Beckenboden-Training mit geben, häufige Fehler ansprechen und dir sagen, was du stattdessen besser machst:
Fehler Nr. 1: Falsches Anspannen der Beckenboden-Muskulatur
Was ich oft sehe ist: dass nicht der Beckenboden angespannt wird sondern die Po-Muskulatur.
Korrektes Beckenboden-Training sieht man weder durch Gesäß-Anspannung und auch nicht in deinem Gesicht…. 😉
Korrektes Beckenboden-Training ist das gezielte Anspannen deiner Beckenboden-Muskulatur nach innen und oben.
Das sieht man von außen nicht und passiert gemeinsam mit deiner Atmung und auch die Tiefen-Muskulatur wird mit aktiviert.
Der Beckenboden arbeitet nämlich niemals alleine! 😉
Fehler Nr. 2: der Beckenboden wird nur im Liegen trainiert
Du kennst sicher die berühmten Kegel-Übungen…
Da liegst du am Boden und pflückst mit deinem Genitalbereich Blumen, hebst Erbsen auf oder was auch immer….
Diese Position und diese Übungen sind vielleicht gut, um die Wahrnehmung deines Beckenbodens zu lernen (aber auch da gibt’s bessere Varianten).
Wenn du gelernt hast, deinen Beckenboden wahrzunehmen solltest du ihn in weiterer Folge funktionell trainieren.
Was bedeutet funktionelles Beckenboden-Training?
Dein Leben spielt sich in aufrechter Position ab (stehend, sitzend, gehend, usw….) Das heißt, genau in diesen Positionen und in Alltags-Situationen muss dein Beckenboden funktionieren. Nicht im Liegen….
Deshalb ist es aus meiner Sicht so wichtig, dass du deinen Beckenboden auch in aufrechten Positionen trainierst.
Zum Beispiel mit Kniebeugen, Ausfallschritten, heben, tragen, schieben usw.
Denn genau das ist es, was du im Alltag brauchst.
Hier ein paar Beispiele, um wie viel aktiver dein Beckenboden ist, wenn du funktionelle Übungen machst (im Vergleich zu Kegel-Übungen):
- Kniebeugen: +30% mehr Beckenboden-Aktivität
- Katze – Kuh: + 40%
- Ausfallschritte: +40%
- Schulterbrücke: +55%
Ganz wichtig bei all dem: die Bewegung muss (!) mit der Atmung zusammen spielen. Mehr dazu findest du weiter unten im Artikel.
Hast du jetzt Lust bekommen auf Ausfallschritte, Kniebeugen und Co?
Fehler Nr. 3: auf Beckenboden-Entspannung wird vergessen
Hast du beim Beckenboden-Training auch die Entspannung deines Beckenbodens im Kopf?
Nein?
Solltest du aber….
Denn viele Frauen haben einen tendenziell zu festen und verspannten Beckenboden.
Das äußert sich zum Beispiel durch:
- Schmerzen im unteren Rücken
- Spannungsgefühl in der Hüfte
- das Gefühl, dass die Blase nicht vollständig entleert beim WC-Gang
- häufiger Harndrang, ohne, dass du mehr trinkst.
Kaum jemand denkt da an zu viel Spannung im Beckenboden.
Aber aus eigener Erfahrung sag ich dir: der kann absolut zu viel Spannung haben….
Ein paar Entspannungs-Tipps für einen Beckenboden in Balance:
- tiefe Bauch- und Brustkorb-Atmung (warum erfährst du im nächsten Punkt)
- den Beckenboden entspannende Positionen einnehmen wie: Schmetterling in Rückenlage, tiefe Hocke, Hüftkreise im Stehen
- nicht zu lang sitzen sondern dazwischen immer wieder mal aufstehen
- auf deine Sitz-Position achten (überschlägst du deine Beine beim Sitzen?)
Du siehst, die Möglichkeiten sind vielfältig. Ich beziehe hier immer den Alltag und die Gegebenheiten mit ein. Denn durch kleine, individuelle Veränderungen im Alltagsverhalten kannst du deinem Beckenboden ganz viel Gutes tun.
Fehler Nr. 4: die Atmung im Beckenboden-Training wird vernachlässigt
Die Atmung ist einer meiner Lieblings-Punkte beim Beckenboden-Training.
Eigentlich ist´s ja ganz einfach: wir atmen ja schließlich eh automatisch, oder?
Gott sei Dank tun wir das – aber ganz viele Menschen haben verlernt, richtig zu atmen.
Die Atmung ist meist sehr oberflächlich und flach. Nicht bis in den Bauch hinein. Und auch die Rippenbögen werden nicht mitgenommen beim Einatmen.
Die Folge: Der Beckenboden und das Zwerchfell arbeiten nicht so, wie sie sollten.
Nämlich:
- beim Einatmen senken sich Zwerchfell und Beckenboden synchron ab. Das bedeutet, der Beckenboden hat automatisch eine Entspannungs-Phase.
- Beim Ausatmen heben sich Zwerchfell und Beckenboden synchron an. Dh der Beckenboden geht automatisch in eine sanfte Aktivierung (das machen wir uns beim Beckenboden-Training zunutze).
Wenn die Atmung sehr flach ist fällt das Heben und Senken (bzw. aktivieren und entspannen des Beckenbodens) weg.
Das führt zu tendenziell mehr Spannung – mit den unter Punkt 3 angeführten Konsequenzen.
Nimm dir gleich mal einen Moment Zeit:
setz dich aufrecht hin, schließe deine Augen und beobachte, wie du atmest.
Tief in Bauch und Rippen oder eher nur flach?
Wenn zweiteres, dann weißt du, was du für deine Beckenboden-Gesundheit tun kannst.
Fehler Nr. 5: das Alltagsverhalten wird beim Beckenboden-Training außer acht gelassen
Womit verbringst du die meiste Zeit deines Tages?
Mit deinem Alltag, oder?
Genau deshalb ist es wichtig, dass auch dein Alltagsverhalten ins Beckenboden-Training mit einbezogen wird.
Da geht’s um generelle Themen wie:
- WC-Verhalten (jaaaa, da gibt’s Dinge, die einen Unterschied machen…. 😉
- beckenboden-freundliches Husten und Niesen,
- deine Ernährung (die hat auch Auswirkungen auf deinen Beckenboden),
- dein Stresslevel und -management,
- wie sieht dein Alltag generell aus? Sitzt du viel, hast du eine körperlich herausfordernde Arbeit, bist du viel zu Fuß unterwegs? ( du kannst dir sicher vorstellen, dass dein Beckenboden anders gefordert ist wenn du im Büro sitzt, Landwirtin bist oder als Masseurin im Einsatz bist). Deshalb finde ich es wichtig, diese Dinge auch mit einzubeziehen wenn es um deinen gesunden Beckenboden geht.
Und genau da sind wir beim ganzheitlichen Blick auf deinen Beckenboden und deine Beckenboden-Gesundheit.
Ich finde, es ist zu wenig, sich „nur“ auf´s Beckenboden-Training im Sinne von Kraftaufbau zu konzentrieren.
Es braucht einiges mehr, damit dein Beckenboden in Balance kommt, gut tragen, aktivieren, entspannen und los lassen kann.
So, dass du dich in deinem Körper stark, sicher und weiblich fühlst.
Wenn dich das Thema ganzheitliche Beckenboden-Gesundheit interessiert, dann schau gern mal hier bei meinem 1:1 Programm „Dein Beckenboden in Balance“ vorbei, füll den Fragebogen aus und lass uns ein Erstgespräch vereinbaren.
Ich freu mich auf dich.
